Einen knackigen Po möchte doch jeder haben – ich jedenfalls widme ich dem Popo Training sehr viel Aufmerksamkeit :-)
Heute möchte ich euch erklären worauf es ankommt und zeigen, wie ihr den volumenmäßig größten Muskel unseres Körpers, den gluteus maximus am sinnvollsten und effektivsten trainiert?
Zunächst ein kleines bisschen Hintergrundwissen: Der große Gesäßmuskel führt zwei Bewegungen aus. Zum einen die Streckung (und Überstreckung) im Hüftgelenk und zum anderen führt er das Bein nach hinten. Natürlich sind neben dem gluteus maximus noch andere Gesäßmuskeln vorhanden, die mit trainiert werden. Ich konzentriere mich aber in meinen Ausführungen auf den Größten. Mit diesem Wissen können Übungen flexibel variiert werden. Meine Top drei Übungen, die bei keinem Workout fehlen dürfen, möchte ich euch heute vorstellen.
1. Übung: Tiefe Squats
Die tiefe Kniebeuge ist meiner Meinung nach die einfachste und gleichzeitig effektivste Übung für den Po. Warum "einfach"? - Weil sie immer und überall ausgeführt werden kann. Ihr könnt die Übung außerdem flexibel variieren. Ihr könnt die Intensität durch das Ausführen verschiedener Techniken oder durch die Zuhilfenahme von zusätzlichen Gewichten oder Kleingeräten steigern.
Für maximalen Erfolg, versucht mit dem Gesäß so tief wie möglich zum Boden zu kommen und es gleichzeitig ganz weit nach hinten zu schieben (in meinen Trainings sage ich gerne "so als würdet ihr euch auf ein kleines Höckerchen setzen wollen, dass ganz weit hinter euch steht").
Wer keine Gewichte zur Hand hat, aber mit Zusatzgewichten arbeiten möchte, nimmt einfach ein paar Wasserflaschen in die Hände oder hält ein schweres Buch vor die Brust.
Führt die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriert euch auf die korrekte Ausführung und die Verlagerung eures Gewichts auf die Fersen. Qualität geht vor Quantität!
2. Übung: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind super effektiv und flexibel gestaltbar.
Die Bewegung sieht wie folgt aus: Ihr geht in den ausfallschritt und das hintere Knie wird zum Boden geführt. Achtet darauf, dass euer Vorderes Knie hinter der Fußspitze bleibt. Das meiste Gewicht lastet auf dem vorderen Bein bzw. auf der vorderen Ferse. Ob ihr die Übung mit oder ohne zusätzliche Gewichte ausführt bleibt eurem persönlichen Geschmack und Fitnesslevel überlassen. Entweder ein Bein wird am Stück belastet oder ihr wechselt nach jeder Wiederholung das Bein. .
Hier gilt auch wieder: langsame Ausführung, konzentriert euch auf die Übung und spürt in euren Körper hinein, wo merkt ihr die Übung besonders?
3. Übung: Aufsteigen und Bein strecken
Hiermit ist folgendes gemeint: mit einem Fuß steigt ihr auf einen höheren Gegenstand, beispielsweise einen Stuhl, eine Bank oder auch eine Kiste oder einen Baumstamm. Beim hochdrücken trainiert ihr bereits die Gesäßmuskulatur (das gleiche Prinzip, wie bei der Kniebeuge). Führt wenn ihr oben angekommen seid noch das andere Bein nach hinten. Dann habt ihr gleichzeitig auch noch die zweite Bewegungsform, die der gluteus maximus ausführt beansprucht.
Die Übung könnt ihr langsam und kontrolliert oder auch schneller als zusätzliche Ausdauereinheit ausführen.
Natürlich gibt es viel mehr verschiedene Übungen, aber Diese drei sind meine absoluten Lieblingsübungen für einen knackigen Po. Ich baue sie fast in jedes Training ein! Gerne erprobe ich immer wieder neue Varianten. Gleichzeitig arbeiten bei allen drei Übungen die gesamte Beinmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur stabilisierend mit.
In nächster Zeit stelle ich euch weitere Übungen für Beine, Arme, Bauch etc. vor. Ich freu mich über Kommentare, Fragen oder Wünsche, was ihr als nächstes gerne von mir lesen möchtet.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Eure Judith
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